Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner 

FINISH!!!

 

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 6 (von 9)

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner 

Woche 6 (von 9)

Mittwoch, 10.11.2021

Theorie und Ablauf

Trainingsplanung und Trainingssteuerung:

- Trainingssteuerung = Leistung (Watt) / Zeit / Strecke;/ Herzfrequenz /

- Zeitlaufprogramm mit Gehpausen; / Körpergefühl/ Erfahrungswerte/

- Was ist das Trainingsziel? (der Trainingseinheit) 

- Dann stellt sich die Frage: Welche Trainingsinhalte wähle ich um das Ziel zu erreichen?

- Ist das geklärt und ich habe mich entschieden die Herzfrequenzmessung als Trainingssteuerung anzuwenden, dann sind die Herzfrequenzbereiche (Intensitätsbereiche) festzulegen (in Prozent vom Maximalpuls)

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Warming-Up:     

• Training in und mit der Koordinationsleiter. Kniehebe-Hopser, Anfersen, Unterfersen,

Laufen:

• 3 mal 8 Minuten  (plus 1 x 2 Minuten = dabei probieren, nur durch die Nase ein- und auszuatmen) plus 2 Steigerungsläufe über 80m
  
• Gehpause = Übungspause  2 Min. - dabei Kniehebe-Hopser und Hock-Strecksprünge und Storchengang
  

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Waden
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de 

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Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner 

Woche 5

Mittwoch, 03.11.2021

Theorie und Ablauf

- Thema:  Stoffwechsel:

- Es werden immer und zeitgleich - auch im Ruhezustand - Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselt.

- Der Unterschied liegt  in der prozentualen Verteilung:

Beispiel:

- Beim langsamen Dauerlaufen verbrenne ich z.B. in einer Stunde ca. 500 kcal.  Davon ca. 60% Fett (= ca. 300kcal aus Fett)

- Wenn ich (ganz) schnell laufe verbrenne ich in einer Stunde maximal 900kcal. Davon ca. 40% Fett (= ca. 360kcal aus Fett) 

Das heißt im Umkehrschluss:

- Wenn ich durch moderates und mäßig intensives Training viel Kalorien verbrennen möchte, muss ich relativ lange (hoher Trainingsumfang) laufen.
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Warming-Up:     

• Training in und mit der Koordinationsleiter. Pank-Jacks und Liegestütz.

Laufen:

• 4 mal 6 Minuten  (und 1 x 2 Minuten = dabei probieren, nur durch die Nase ein- und auszuatmen)
  
• Gehpause 2 Min. - dabei Kniehebe-Hopserlauf / Ausfallschritte / Seitstütz / Plank-Jacks.

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Waden und Lockerung für die Fußsohlen mit Tennisball
  
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Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner / Tag 4

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner 

Woche 4

Mittwoch, 27.10.2021

Theorie und Ablauf

- Laufstil und Körperhaltung:

 

-  Der Körper befindet sich auf einer gedachten (gestreckten / geraden) Linie / Achse von den Füßen, über die Hüftgelenke, bis zu den Schultern (ohne Knick)

- Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Füße aufzusetzen

- Idealerweise befindet sich der Fuß (Stützbein) direkt unter dem Körperschwerpunkt

- Die Hände sind locker, offen, entspannt. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass auch die Schultern entspannt sind.

- Der Blick geht nach vorne und "trifft" in etwa 10 - 15m Entfernung auf den Boden (bei normaler Helligkeit und halbwegs übersichtlichen Bodenverhältnissen)

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Warming-Up:     

• Training in und mit der Koordinationsleiter. Rumpfstabis. Und Foot-Pull (Unterfersen)

Laufen:

•   4 mal 5 Minuten
• Gehpause 2 Min. - dabei Unterfersen / Kniehebegehen / Rumpfstabis / Spiderman-Lunge. Und zum Abschluss: 1 - 2 Steigerungsläufe über ca. 80m.
  

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Waden und Lockerung für die Fußsohlen mit Tennisball
  
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Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner / Tag 3

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner 

Woche 3

Mittwoch, 20.10.2021

Theorie und Ablauf

- Füße / Beine / Beinachsen

- Laufschuhe und Laufschuhkategorien

Warming-Up:     

• Training in und mit der Koordinationsleiter und Kiehebegehen
  

Laufen:

•   2 mal 4 Minuten und 2 mal 5 Minuten
  
• Gehpause 2 Min. - dabei Unterfersen / Anfersen / Kniehebegehen / Rumpfstabi / rückwärts gehen und Spiderman-Lunge
  

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Waden und Lockerung für die Fußsohlen mit Tennisball
  
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Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 2

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner 

Woche 2

Mittwoch, 13.10.2021

Theorie und Ablauf

- Fit werden für´s Laufen: Rumpfstabi (Unterarmstütz / Seitstütz)

- Atmung / Bauchatmung

Warming-Up:     

• Mobilisation (insbesondere Knie, Hüfte, Schultern >> Die Übung mit der Tasse)
   

Koordination: Koordinationsleiter 1 / 2 / 3 Kontakte

Laufen:

•   4 mal 4 Minuten
• Gehpause 2 Min. - dabei Stützübungen und Standwaage
  

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger
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Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner / Tag 1

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner 

Woche 1 

Mittwoch, 06.10.2021

Theorie und Ablauf

- Vorstellung Konzept "Laufen mit Gehpausen" und Aktuelles

- Fit werden für´s Laufen

- Rumpfmuskulatur

- Atmung / Bauchatmung

Warming-Up:     Übungen aus dem Lauf-ABC

 Laufen:

•   5 mal 3 Minuten
• Gehpause 1 Minute/ 90 Sekunden

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger
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