Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner 

FINISH!!!

 

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 6 (von 9)

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner 

Woche 6 (von 9)

Mittwoch, 10.11.2021

Theorie und Ablauf

Trainingsplanung und Trainingssteuerung:

- Trainingssteuerung = Leistung (Watt) / Zeit / Strecke;/ Herzfrequenz /

- Zeitlaufprogramm mit Gehpausen; / Körpergefühl/ Erfahrungswerte/

- Was ist das Trainingsziel? (der Trainingseinheit) 

- Dann stellt sich die Frage: Welche Trainingsinhalte wähle ich um das Ziel zu erreichen?

- Ist das geklärt und ich habe mich entschieden die Herzfrequenzmessung als Trainingssteuerung anzuwenden, dann sind die Herzfrequenzbereiche (Intensitätsbereiche) festzulegen (in Prozent vom Maximalpuls)

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Warming-Up:     

• Training in und mit der Koordinationsleiter. Kniehebe-Hopser, Anfersen, Unterfersen,

Laufen:

• 3 mal 8 Minuten  (plus 1 x 2 Minuten = dabei probieren, nur durch die Nase ein- und auszuatmen) plus 2 Steigerungsläufe über 80m
  
• Gehpause = Übungspause  2 Min. - dabei Kniehebe-Hopser und Hock-Strecksprünge und Storchengang
  

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Waden
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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de 

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Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner 

Woche 5

Mittwoch, 03.11.2021

Theorie und Ablauf

- Thema:  Stoffwechsel:

- Es werden immer und zeitgleich - auch im Ruhezustand - Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselt.

- Der Unterschied liegt  in der prozentualen Verteilung:

Beispiel:

- Beim langsamen Dauerlaufen verbrenne ich z.B. in einer Stunde ca. 500 kcal.  Davon ca. 60% Fett (= ca. 300kcal aus Fett)

- Wenn ich (ganz) schnell laufe verbrenne ich in einer Stunde maximal 900kcal. Davon ca. 40% Fett (= ca. 360kcal aus Fett) 

Das heißt im Umkehrschluss:

- Wenn ich durch moderates und mäßig intensives Training viel Kalorien verbrennen möchte, muss ich relativ lange (hoher Trainingsumfang) laufen.
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Warming-Up:     

• Training in und mit der Koordinationsleiter. Pank-Jacks und Liegestütz.

Laufen:

• 4 mal 6 Minuten  (und 1 x 2 Minuten = dabei probieren, nur durch die Nase ein- und auszuatmen)
  
• Gehpause 2 Min. - dabei Kniehebe-Hopserlauf / Ausfallschritte / Seitstütz / Plank-Jacks.

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Waden und Lockerung für die Fußsohlen mit Tennisball
  
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Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner / Tag 4

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner 

Woche 4

Mittwoch, 27.10.2021

Theorie und Ablauf

- Laufstil und Körperhaltung:

 

-  Der Körper befindet sich auf einer gedachten (gestreckten / geraden) Linie / Achse von den Füßen, über die Hüftgelenke, bis zu den Schultern (ohne Knick)

- Es gibt verschiedene Möglichkeiten die Füße aufzusetzen

- Idealerweise befindet sich der Fuß (Stützbein) direkt unter dem Körperschwerpunkt

- Die Hände sind locker, offen, entspannt. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass auch die Schultern entspannt sind.

- Der Blick geht nach vorne und "trifft" in etwa 10 - 15m Entfernung auf den Boden (bei normaler Helligkeit und halbwegs übersichtlichen Bodenverhältnissen)

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Warming-Up:     

• Training in und mit der Koordinationsleiter. Rumpfstabis. Und Foot-Pull (Unterfersen)

Laufen:

•   4 mal 5 Minuten
• Gehpause 2 Min. - dabei Unterfersen / Kniehebegehen / Rumpfstabis / Spiderman-Lunge. Und zum Abschluss: 1 - 2 Steigerungsläufe über ca. 80m.
  

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Waden und Lockerung für die Fußsohlen mit Tennisball
  
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Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner / Tag 3

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner 

Woche 3

Mittwoch, 20.10.2021

Theorie und Ablauf

- Füße / Beine / Beinachsen

- Laufschuhe und Laufschuhkategorien

Warming-Up:     

• Training in und mit der Koordinationsleiter und Kiehebegehen
  

Laufen:

•   2 mal 4 Minuten und 2 mal 5 Minuten
  
• Gehpause 2 Min. - dabei Unterfersen / Anfersen / Kniehebegehen / Rumpfstabi / rückwärts gehen und Spiderman-Lunge
  

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger und Waden und Lockerung für die Fußsohlen mit Tennisball
  
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Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner / Woche 2

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner 

Woche 2

Mittwoch, 13.10.2021

Theorie und Ablauf

- Fit werden für´s Laufen: Rumpfstabi (Unterarmstütz / Seitstütz)

- Atmung / Bauchatmung

Warming-Up:     

• Mobilisation (insbesondere Knie, Hüfte, Schultern >> Die Übung mit der Tasse)
   

Koordination: Koordinationsleiter 1 / 2 / 3 Kontakte

Laufen:

•   4 mal 4 Minuten
• Gehpause 2 Min. - dabei Stützübungen und Standwaage
  

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger
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Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner / Tag 1

Steinbach-Running für Einsteiger und Wiederbeginner 

Woche 1 

Mittwoch, 06.10.2021

Theorie und Ablauf

- Vorstellung Konzept "Laufen mit Gehpausen" und Aktuelles

- Fit werden für´s Laufen

- Rumpfmuskulatur

- Atmung / Bauchatmung

Warming-Up:     Übungen aus dem Lauf-ABC

 Laufen:

•   5 mal 3 Minuten
• Gehpause 1 Minute/ 90 Sekunden

Cool-Down:

• Gehen und Stretching / insbesondere Hüftbeuger
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Fußkräftigung

 Fußkräftigung - Die Sache mit dem Handtuch und den Murmeln....

• Das Handtuch wird dabei nicht – wie oft gesehen – mit den Zehen aufgehoben, sondern es wird mit den Zehen „ausgequetscht“ und „zerdrückt“.

• Vorher ziehst du dir jedoch (sozusagen als Warming-Up) den linken Socken aus, in dem du nur deinen barfüßigen rechten Fuß zur Hilfe nimmst. Wechsele dann die Seiten (es ist schwierig enganliegende Sportsocken auf diese Weise auszuziehen).

• Dann die Sache mit den Murmeln: Die werden jetzt tatsächlich mit den Zehen und einer greifenden Bewegung vom Boden aufgehoben.

Die Handtuch- und Murmelübungen kräftigen das Fußgewölbe und trainieren den lokalen Stoffwechsel des Fußes. Das ist gut für die Plantarsehne. (dafür sollten die Übungen auf jeden Fall 5 Minuten dauern. Kombiniere das gerne mit Gehen auf dem Rasen – rückwärts und vorwärts. Ggfs. auch direkt mit lockeren rückwärts und vorwärts laufen)

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Körpertemperatur und Sport

Körpertemperatur und Sport

Die „optimale Betriebstemperatur“ des menschlichen Körpers liegt bei 37 Grad (Körperkerntemperatur). Die menschlichen Stoffwechselprozesse laufen temperaturabhängig ab. Bei der Körperkerntemperatur von 37 Grad hat der Körper die besten Voraussetzungen und eine hohe Reaktionsgeschwindigkeit für seine notwendigen Stoffwechselprozesse.

Sobald die Temperatur steigt (zum Beispiel beim Sport in der Hitze) steigt der Energieverbrauch und die Reaktionsgeschwindigkeit.

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Sprunggelenkskreisen

Sprunggelenkskreisen - einfach, aber effektiv.

• Kreise das rechte Sprunggelenk im Sitzen nach rechts (15 – 20x). Wechsele dann die Richtung.

• Kreise das linke Sprunggelenk im Sitzen nach rechts (15 – 20x). Wechsele dann die Richtung.

• Wiederhole das Gleiche im Stehen – zunächst 3 – 5x in jede Richtung bis du dich an den Einbeinstand gewöhnt hast. Halte das Spielbein dabei fast gestreckt.

• Halte das Spielbein einmal vor dem Körper, dann hinter dem Körper, dann seitlich.

• Am Anfang kannst du dich auch mit einer Hand (oder einem Finger....) festhalten.

Dieses Training ist eher dafür geeignet, die Muskeln und Sehnen zu lockern – dient also der Mobilität.

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Sunshine

"Keep your face always toward the sunshine - and shadows will fall behind you." 

- Walt Whitman

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